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【户外课堂】膝盖受伤恢复技巧 [复制链接]

小洪 | 2016-09-03 21:34 91 0

【户外课堂】膝盖受伤恢复技巧

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护膝技巧


很多人登山,特别是下山时,自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上,大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动,可以节省体力。但是,这样久而久之,膝盖部位就特别容易损伤。


不使用膝盖,就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解,也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动,而是要用大腿和小腿肌肉,来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中,用肌肉控制下降的速度、启动、和制动,有意识地运用肌肉支撑体重,并用意念强烈关注肌肉运动,大量减少膝关节对冲的重力。


行进中,特别是下山落脚时,腿部不要完全伸直,而是留一点弯曲度,让腿部象一截弹簧。走路的时候要有弹性,轻巧,足部应该是外侧和前掌着地(受过专业训练的运动员都知道这一点),后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。


这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人,大多是腿部肌肉不够发达,力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难,一是可以适度进行器械训练,二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然,每次登山的时候注意改变习惯,弹性行走,让身体跟随腿部屈伸起伏,逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。


行走时尽量多使用腿部肌肉,少使用膝盖承重,不仅能保护膝盖,还能强化腿部肌肉,起到锻炼腿部的作用;还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导(使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动,走的晕三倒四的,容易失误出现事故)肌肉,可以加强对腿和路面情况的关注,减少意外;多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性,在出现意外情况的时候反应迅速。


多使用肌肉,少使用关节对撞,不仅适用腿部,也适用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部,在行进的时候,因为有背负,也不能展的太直,而是应适度地保留一些弯曲度,让腰椎间可以通过背肌、腰肌来缓冲下降时的重力所带来的冲撞。当然不能长期保持一个姿势,而应该经常活动和调整。腰部十分重要,有些驴友因为背负不科学而造成腰痛,甚至留下病根,影响的了平时的生活,这是很令人遗憾的。


膝盖康复技巧


那么如何才能预防登山、徒步过程中膝关节的损伤呢,求生君接着为大家介绍一些锻炼及康复的方法,这些方法可以用做登山前的训练、也可用在膝关节损伤的康复治疗上,但最好在专业的运动康复师指导下进行。


加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,这部分肌肉训练的意义在于当你下山的时候也能拥有很好的体力,很多的损伤都是发生在体力不支的时候,当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。


高抬腿


双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。



注意 ①不能双腿同时,要分开进行;②端正坐姿,腰背挺直


当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。


直腿抬高




1、平躺在床上,一条腿屈曲,另一条腿伸直抬起2、让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,两腿交替练习,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。


靠墙静蹲



靠墙静蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。

1、双足向前迈出一定距离,并将躯干贴紧墙面向下蹲;

2、下滑至一定角度(一般屈膝屈髋90°,但力量不足者,可根据自身情况调节),调节足部迈出的距离,保证膝关节在足尖后方,同时膝盖的方向与足尖的方向一致;

3、每次保持的时间为自己的最大承受时间,每天重复5~10次。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。

注意:

(1)躯干紧贴墙面,膝关节在足尖后方;

(2)膝盖方向与脚尖指向一致,切忌膝内扣。


股四头肌收缩




1、仰卧位,绷紧股四头肌即大腿肌肉,两条腿交替做。

2、坚持 10 秒钟。然后放松,换另一条腿做同样的动作。


挤枕头




这项运动有助于加强你腿内侧的力量,以帮助支撑你的膝盖。

1、仰卧,双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。

2、用力夹紧双膝,把枕头挤扁。保持 5 秒钟,放松,重复做 10 次。你也可以坐着做这个练习。


警告:如果有下述情况,尽快找医生:

1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛

2、休息(坐卧)时候感到刺痛

3、步履蹒跚

4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折)

5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)

6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)

7、小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)


求生君提醒:膝盖一旦受伤,往往是不可逆的,小伙伴们好好关爱我们的膝盖吧!

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