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户外运动与不同人群与各年龄段的选择 [复制链接]

小洪 | 2016-10-21 13:42 45 0

户外运动与不同人群

☆各年龄段


☆肥胖体型


☆特殊情况


生命在于运动,但是不同人群应该选择不同类型的运动,并不是所有运动对所有人都合适。选择运动重在易于执行易于坚持,只有这样才能最终达到运动的目的。专家建议,年轻人应以混合运动为主,搭配部分无氧运动,运动强度可较大,运动时间可较长。中老年人应以有氧运动,较轻松的运动为主,运动强度及运动时间都应较年轻人减少。


不同人群可根据以下的具体建议选择适合的运动类型:


☆各年龄段


一、少儿:


宜选择内容和形式多样化且每次锻炼时间不长、强度也不大的运动项目,注意保持充分的新鲜感和娱乐性吸引少儿参与;


二、青春期:


青春发育初期(9~13岁左右):宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目;


青春发育中期(13~16岁左右):宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目;


青春发育后期(17~22岁左右):宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度耐力,一般耐力和力量性练习的运动项目。


三、青年:


青年推荐选择慢跑、骑自行车、健身操或球类等有氧运动项目进行锻炼。


四、中老年人:


1、三十多岁 建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动还能增强肌肉弹性,特别臀部与腿部;还有助于提高活力与耐力,改善你的均衡感、谐和感和灵活度。在心理上,攀岩能培育禅定般的专注,协助你树立自信与培养战略考虑力;溜冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术协助你在抵触中坚持冷静、自强与警惕心,同样能有效提高专心的水平。


2、四十多岁 选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的益处是能增加膂力,增强下半身肌肉,特别是双腿。爬楼梯既能够出汗健身,又很合适繁忙的城市上班族天天就近练习。网球则是十分适宜的全身运动,能增加身体各部位的灵活度与谐和度,让人活力四射,而且对关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。


3、五十多岁 合适的运动包括游泳、重量锻炼、划船,以及打高尔夫球。游泳能有效增强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动费劲,特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者和年岁较大者。重量锻炼能坚实肌肉、强化骨骼密度,提高其他运动才能。打高尔夫球时假如能本人走路,自背球袋,加快脚步,常有稳定心脏功用的效果。心理上,游泳兼具振奋与镇静的作用,专心的划水让人忘却杂务;重量锻炼有助进步自我形象称心度,让压力与焦躁都随汗水宣泄而出;团队一同划船能培育团队精神与自我协同能力;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。


4、六十岁以上 推荐你多做漫步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。漫步能强化双腿,协助预防骨质疏松与关节慌张;交谊舞能促进全身的韵律感、谐和感和文雅,十分合适不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与均衡感,能预防身体受伤;水中有氧主要加强肌肉力气与身体的弹性,适合瘦削、孕妇或老弱者健身。


只有选择了适合自己的运动,才能把健身的效果发挥到最好。选择错了运动,不仅影响锻炼效果,有时候还会导致人受到严重的伤害。


☆肥胖体型


肥胖者应以中等强度、较长时间的有氧运动为主,辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言,水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等水中运动是非常有效的减肥方式。根据自己的瘦身需求进行选择,往往能让运动有的放矢,更有针对性的解决身材问题。


一、全身胖 这种体型的女性朋友容易出现脂肪率过高的现象,所以首要任务应该是降低脂肪率,保证身体处于健康状态。 推荐运动:快走、慢跑、爬山、游泳。


二、上身胖 腰部以上部位(包括手臂)易堆积脂肪的女性朋友通常给人以丰满的感觉,自己总会觉得虎背熊腰,穿什么衣服都不好看。这样的身材带给心脏的压力也比下身胖的大。 推荐运动:有氧搏击操、健身球操、哑铃操、肚皮舞。


三、下身胖 脂肪主要集中在臀部和腿部,这是大多数东方女性的困扰。而腿部由于重力原因血液循环容易不畅,导致腿部成为瘦身的死角,尤其是小腿。 推荐运动:踏板操、拉丁舞、功率自行车。


四、四肢胖 腰腹没有过多赘肉,但四肢很粗壮。这样的身材多数因为以前进行过高强度的体育锻炼,曾经有较发达的肌肉组织,但由于运动停止,肌肉被脂肪所替代。 推荐运动:综合有氧操、拉丁舞、瑜伽、羽毛球等运动。


五、腰腹胖 现在的白领女性都易出现的症状就是养起了小肚腩。通常是因为饭后没有其他活动,久坐形成的。这类身材需要一些针对腰腹肌群进行训练的运动。 推荐运动:普拉提、肚皮舞、拉丁舞。


☆特殊情况


身体有疾病的瘦身人群,如心率异常或其他心血管疾病,需在医师的指导下,选择一些低强度动静结合的运动。注意动作的选择,控制运动强度和运动时间,以身体直接感受为准,避免出现胸闷、胸痛、气慌、气短和咳嗽、疲劳等状况。推荐运动:散步、慢跑、普拉提、瑜伽。

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