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户外运动与食品 [复制链接]

小洪 | 2016-10-21 14:10 72 0

户外运动与食品

☆户外食品的要求


☆户外食品采购与配置


☆户外食品规划必备知识


☆蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维



☆户外食品的要求


户外运动的特性决定了高能量:淡化“垃圾食品”的概念,能量第一位。

保障热量的前提下考虑口味。

应有计划,准备计划粮、备用粮

应该是包装好的,易于携带的

不能产生大量垃圾(厨余也算其中)

☆户外食品采购与配置


一、户外食品配给采购原则:遵循卫生、足量、营养、方便食用、方便运输与保存、少产生垃圾、经济实用的原则进行采购。


二、户外食品科学配备原则:早、午、晚三餐,按照早占20%,午占50%,晚占30%配给。


☆户外食品规划必备知识


三、人体对能量的需求


人体每天消耗的能量与热量,60%-65%来自碳水化合物(大米、面条、淀粉、土豆),20%-25%来自蛋白质(蔬菜、鱼类。肉类),10%-15%来自脂肪(肉类)。每天所摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪要合理配比,在准备户外食物时要周全考虑。


1、住在城市里身体正常的人,一天消耗的热量约需要为1500-2000卡路里。


2、春夏秋三季户外徒步,约需要消耗热量2500-3000卡路里,需要消耗食品0.8-0.9公斤才能产生满足身体活动的热量需要。


3、冬季户外徒步(低强度),需要消耗热量3500-4000卡路里,需要消耗食品0.9-1.0公斤才能产生满足身体活动的热量需要。


4、冬季登山(低强度)需要消耗热量4500-6000卡路里,需要消耗食品1.0-1.1公斤才能产生满足身体活动的热量需要。


5、如果是在冬季或者恶劣气候条件下活动,负重20公斤,上升海拔高度超过500米,需要消耗热量比冬季登山(低强度)最少需要多消耗10%以上,需要消耗食品大于1.1公斤才能产生满足身体活动的热量需要。


※上面的热量消耗数据,根据不同的年龄段,不同的男女性别,会有增减。


如:男性在15-18周岁,消耗热量约为2755卡路里,19-45周岁,消耗热量约为2555卡路里;女性在15-18周岁,消耗热量约为2110卡路里,19-45周岁,消耗热量约为1940卡路里。


四、各种食品的维他命来源与功能


1、富含维A的食物:胡萝卜、奶制品、鱼油。 功能:生长发育,增强眼部功能(预防雪盲)


2、富含维D的食物:奶制品、黄油(多晒阳光) 功能:补钙,促进新陈代谢


3、富含维E的食物:奶制品、植物油、纯米制品。 功能:防硬化,抗氧化


4、富含维C的食物:柑柚类水果。 功能:增强体质,防硬化,抗氧化


5、富含维K的食物:深绿色蔬菜,谷类,肉类。 功能:止血(预防流鼻血)


6、富含B1的食物:奶制品、香蕉。 功能:补充碳水化合物,糖份,促进新陈代谢


7、富含B6的食物:深绿色蔬菜、梨。 功能:增加蛋白质,促进新陈代谢


8、核黄素:奶制品、谷类。 动能:抗氧化


9、尼克酸:奶制品、谷类。 功能:增加能量,促进新陈代谢


☆蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维


这四类物质对于户外爱好者完成户外探险意义重大。特别需要提醒的是,膳食纤维是所有四类物质中最容易被忽略的。如果你的旅途进行的时间很长,请注意膳食纤维的补给。


一、蛋白质


蛋白质的基本组成单位是氨基酸,氨基酸由碳、氢、氧、氮4种主要元素组成,有的蛋白质还含有硫、磷等其他元素。蛋白质是生命的物质基础,机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。


蛋白质占人体重量的16.3%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.8kg。人体内蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新。食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化,分解成氨基酸才能被人体吸收利用,吸收后的氨基酸只有在数量和种类上都能满足人体需要身体才能利用它们合成自身的蛋白质。


蛋白质主要来自于乳类、瘦肉类、豆制品、蛋类等。最佳的蛋白质来自火鸡、鸡、鱼、瘦肉、蛋白、蛋白质饮料粉剂和补充品。


蛋白质摄入不足时,成年人表现为:肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血,严重者将产生水肿。未成年人表现为:生长发育停滞、贫血、智力发育差,视觉差。蛋白质在体内不能贮存,多了肌体无法吸收,过量摄入蛋白质,将会因代谢障碍产生蛋白质中毒。


△蛋白质的生理功能


1.构造人的身体:蛋白质是一切生命的物质基础,是肌体细胞的重要组成部分,是人体组织更新和修补的主要原料。


2.维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。载体蛋白对维持人体的正常生命活动是至关重要的。可以在体内运载各种物质。


3.维持机体内的渗透压的平衡及体液平衡(白蛋白)。


4.免疫功能。免疫细胞和免疫蛋白:有白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、抗体(免疫球蛋白)、补体、干扰素等。


5.构成人体必需的催化和调节功能的各种酶。


6.具有调节体内各器官的生理活性(激素的主要原料)。


7.构成神经递质乙酰胆碱、五羟色氨等。维持神经系统的正常功能:味觉、视觉和记忆。


8.提供能量。


二、碳水化合物


碳水化合物为最佳的能量来源,它由碳、氢、氧三种元素组成,其中氢和氧之比为2:1,与水相同,故有此称。碳水化合物有三种类型:糖类、淀粉和纤维。糖类和淀粉中的碳水化合物每克产生4卡路里的热量。纤维并不产生热量,也不能被吸收,然而它却可以帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动及减慢其对热量的吸收。


所有的碳水化合物都是以糖为单位的。根据其的含量和它们之间复杂联接程度来决定碳水化合物的类型:简单碳水化合物(如糖类)是由单或双糖单元组成的。牛奶,水果和一些蔬菜中都含有简单碳水化合物,复杂碳水化合物(如淀粉和纤维)是由糖单元链条结合构成的。与糖类相比,人体要用更多步骤才能分解淀粉。而纤维则更加复杂,以致人体根本不能吸收。


糖类除部分来自天然食物外,大部分以制成品的形式(如葡萄糖与蔗糖)直接摄取。淀粉主要来自谷物类或由谷物类加工而成的食品、薯类、根茎类食物,如面包、意大利通心粉、土豆和一些蔬菜像玉米中都含有大量的淀粉。


当碳水化物摄入不足,表现出热能缺乏,出现消瘦、生长缓慢、低血糖、头晕、无力、甚至休克;当碳水化物摄入过量,长期如此可导致肥胖、血脂升高。


△碳水化合物的生理功能:


1.供给热能。碳水化物是人类从膳食中取得热能最经济和最主要的来源。我国人民膳食中60%~70%的热能由碳水化物提供。


2.是构成机体组织成分的重要物质,如糖脂参与细胞膜的强构,糖蛋白参与结缔组织的构成,核糖与脱氧糖是核酸的重要组成部分,肝糖原与肌糖原具有重要的生理功能。


3.是维持心脏和神经系统正常活动不可缺少的物质,血糖低下可导致昏迷,严重者甚至可休克、死亡。


4.保肝解毒作用。当肝糖原贮存充足时,肝脏对毒物有很强的解毒作用。


5.当碳水化物摄入充足时,有抗生酮作用,可防止酸中毒的发生。


6.节约蛋白质作用。由于有充足碳水化物存在,可免于过多的动用蛋白质作为机体的热能来源而消耗,有利于充分发挥蛋白质特有的生理功能。


7.纤维素、果胶等能刺激肠蠕动,有利于消化、吸收与排便。


三、脂肪


脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪,一般把常温下是液体的称作油,而把常温下是固体的称作脂肪。磷脂、固醇等类脂因在体内相当稳定,不受营养状况和机体活动的影响,是存在于细胞膜、神经组织等中的定脂。


脂肪又称中性脂肪,是由膳食提供的最重要脂类。是碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物,由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯,其中甘油的分子比较简单,而脂肪酸的种类和长短却不相同。因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸,自然界有40多种脂肪酸。脂肪酸分三大类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。


脂类是人体最主要的储能和供能方式。1克糖和1克蛋白质,在体内产生的热量都是4千卡,但1克脂肪却能产生9千卡的热量。膳食脂肪主要来自动物脂肪及油料作物和烹调用油。


当脂类摄入不足,则表现出热能缺乏,出现消瘦、生长缓慢、皮肤无光泽、无力等;当脂类摄入过量,长期如此,可导致肥胖、血脂升高、肥胖、高血压、冠心病等动脉硬化疾病、乳腺癌等。


△生理功能:


1.供给维持生命必需的热能;保持体温和贮存热能。


2.构成身体细胞的重要成份之一。脂肪中的磷脂、固醇是形成新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的。


3.脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K等的溶剂。


4.给人体提供必需脂肪酸。


5.多数芳香物质都是脂溶性的,脂肪有利于提高食品的香气和味道,以增进食欲。


6.能延长胃排空时间具有饱腹感,延长食物在消化道内停留时间利于各种营养素的消化吸收。


四、膳食纤维


膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树胶、果胶及木质素等:膳食纤维是健康饮食不可缺少的,纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色,同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能,纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除,保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。


△生理功能:


1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大,加快其转运速度,减少其中有害物质接触肠壁的时间。


2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性,能形成粘液型溶液,包括果胶、树胶、海藻多糖等。


3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。


4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关,可在胃肠内结合无机盐,如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物,影响其吸收。


5.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解,其中可溶性纤维可完全被细菌酵解,而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动,减少胀气,改善便秘。


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