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老驴经验之谈,保养膝盖 [复制链接]

小洪 | 2016-10-21 14:36 64 0

膝盖可以简单理解成一个轴承,连续不断的高强度使用,超过本身的负荷,必然会老化甚至出现故障。
膝盖受伤,特别是一些慢性的、不可逆的伤(如软骨),大部分是使用强度和频率超过了其负荷能力。很多受伤的例子,都是刚开始参加户外的新驴,爬山兴趣正浓,不控制户外的量,也不主动性的增强力量练习,外敷和内服的保养也很少放在心上,时间一长,受伤是不可避免的。一些老驴不注意,在几年后也会出问题,强驴不注意,受伤会更快更猛。

膝盖的位置没有神经和血管,出现轻微磨损等情况,人没有感觉,当感觉到疼痛,受伤已经很重了,膝盖的保养,绝对需要未雨绸缪。

首先,保养膝盖的方法,按照重要性排列一下

1、控制运动的频率和强度,不让膝盖超负荷运转。这个强度因人而异,一个人在不同的时期也可能不同。
2、增强驱动轴承的部件质量,也就是增强膝盖附近肌肉力量、韧带的强度。
3、增强轴承的润滑和修复,可以通过外敷理疗和内服一些软骨修复的药物来治疗。
4、给轴承、连杆等增加外部辅助设施,比如护膝、髌骨带、登山杖等器材。

如果让我再做一次新驴,为了膝盖,我会这样安排自己的户外运动

1、控制自己的爬山次数和时间

先从1.0开始,爬上几个月(这个时间段和2有关,练的好可以减少),之后1.5,再爬几个月,到2.0之后,平时的活动,就不增加难度了。2.5,3.0级别的,每个月能走一次就行。在季节性,自身状况不好,不能不想出游的时间,就抓紧机会休养,注意不是静养,可以慢跑、爬爬香山,保持状态足以,不要去走强度了。
我们参加户外运动,把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上,器材上吧,至于活动的级别,当作天上的浮云就好了。当别人说你强驴,那不是夸你仰慕你,而是在提醒你要注意身体,注意膝盖,千万不要把强驴当作自己的荣耀标签,为了这个标签去走强度,也就是开始向户外告别了

2、坚持每天静蹲和深蹲起

开始量少些、慢慢做,最终做到每天静蹲30分钟,深蹲起50-200个就足以了,至于俯卧撑和柔韧性练习,根据自己的目标和身体情况,可以练,也可以不练。在不爬山的日子,每天慢跑快走40分钟以上,这也很有必要,膝盖动的过量不行,不动也不行,慢跑快走还可以同时增强心肺能力。
这样的力量练习最好在开始爬山前的一个月开始,一个月后,就足以支持1所说的运动强度,甚至是大大超出了,膝盖想出问题都不容易。

3、注意每次爬山前的热身和放松,热敷等恢复手段购置护膝、登山杖等装备

热身一般不会单独做,只要开始的时候慢一点就好,活动一下关节、拉伸一下韧带更好。至于拉伸放松,参加过很多户外活动,很少见到有人做,这很有必要,特别是一些有强度的活动,这在等车返回的时间做就非常好。到家后,如果感到劳累,特别是第二天还会有点劳累的情况,晚上就拿热毛巾热敷一下,或者采取其它的一些理疗方式,加速恢复。
护膝、登山杖的作用有限,不要过于依赖相信它们,但也不要放弃它们。护膝可以保暖,可以在摔倒的时候减轻磕碰,可以提醒你不要过快过猛;登山杖可以节省体力,在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击

4、注意已有的一些伤病
比如软骨损伤等,就吃一些滋养软骨的药,同时每日保持一定的养膝运动,如慢跑半小时等,这是通过运动,把药力多送到膝盖一些。软骨损伤是不可逆的,但软骨也有自愈的功能,只是修复后没有原装的好而已。
总的说,让自己膝盖的力量强度总是大于自己的运动强度,多听自己身体的声音,并且遵从身体的意见,是保养膝盖的不二法门。

最后说个细节,对膝盖伤害最大的方式——下山。上山和平路对膝盖伤害很小,而下山相比平路的伤害要增加5倍以上。见到一些驴友,上山和平路因为心肺功能不足,速度一般,遇到下山则是飞奔,因有必要偶尔为之尚可,成为习惯的话,膝盖受伤的风险就大增了。

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