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☆徒步基础知识 [复制链接]

小洪 | 2016-10-22 16:40 188 0

徒步

☆徒步基础知识 

☆出行前的心理准备 

☆身体准备 


☆徒步基础知识

一、热身

行前热身一定要做足,起步放慢宜缓行。每次活动前,必须主动花5-10分钟做伸拉热身运动。这是科学的锻炼方法所必须的。行前花少时间做准备运动,让肺部预先有效吸收氧气,增加肌肉血液循环,使心脏有一个运动的适应过程,这样可以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态。还可以预防很多特发状况及受伤。

刚开始登山徒步,不要逞强赶速度。步行山路要花很长的时间,是一种路程较远的运动。有的人急于上山顶,所以开始就急于快速赶路像跑步一样,用这种方式的人,休息次数多,后半段路程不仅速度减缓,有的甚至已累到走不动。刚开始起步,速度稍微放慢点,让身体有一个适应过程,通常刚开始的30分钟内,都要给队伍一个休息调整时间,队员可以利用这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。

二、行进时间规律

行进时间有规律,疲劳前要休息。登山徒步的休息方法,分小休息与长休息。无论小休息与大休息,这样一种登山重复休息模式,目的都只有一个:防止疲劳,让身体获得充分休息,恢复精神更利于行走。通常登山徒步大多采用步行四十至五十分钟、休息十至十五分钟的方式。建议初学者采用步行二十至二十五分钟,休息三至五分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。当然,另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变,灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟,看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。

三、主动的休息

最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地走远路程,减少疲劳的感觉,把体力保存到最后是很有必要的。但是,如果休息次数太过频繁及冗长,不知什么时候才会到达目的地,这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节奏与休息的步调,请认真明细记录下自己步行时间的纪录,掌握个人的行走节奏。通常登山徒步过程中的小休息,以3-5分钟内比较适宜,以站着休息为主,调整节奏与呼吸,可以就着这个时间补充下行动粮及水分。还可以等下其他的队员。

长时间的休息,可以卸下背包,站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体,让身体充分休息。怎么舒服就怎么坐,哪怕是躺倒下休息也不妨。找一个树木残枝、岩石上的地方,以最轻松舒服的姿态坐在上面休息。如果姿势不正确,不仅无法充分休息,一旦气温下降,容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。如果找不到适当地点休息,坐在背包上也无妨。背包的背面朝上摆在稳定的地方,让腰的位置变高才能坐得更舒服。休息时要避免肌肉受凉,肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时,也一样容易导致肌肉抽筋。

休息中可以做的事林林总总,例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息采取主动休息的方法,主动做伸展运动,伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的时间做也一样对预防疲劳很有帮助。

四、困难地形徒步技巧

1、山地行走


徒步穿越山岭,可以河流为参照物,但有其他选择的话就最好不要沿着河边走,水能穿过的地区不一定你能轻松穿越,有时甚至是几乎不可能的。如果不是高山,沿着山脊前行,开阔的视野有利于你把握方向,选择路线和宿营地,但要时刻注意所携带的水的消耗,以便及时安排下山补充水,毕竟在山脊上发现水源的可能性要小得多。不要等水用光了再去找,这会让人的旅行变得十分被动。当注意到河流变宽,河谷的地势趋于平缓时再回到河流边来。

2、丛林跋涉


在人不常至的丛林中跋涉,有时很难找到一条现成的道路。有的只是丛生的灌木和四处蔓延的藤类植物,你只能靠你手中的砍刀(这在登山等野外活动中是必备工具)辟出一条路来。开路的人要特别留意不要触动灌木丛中的蜂窝,对有巢的灌木丛绕道而行。砍掉的枝藤弃于两旁,确定不会反弹回来,砍后的断口折向外,以免伤着后面的同伴。行进中两人间保持一定距离,2-3米为佳,这样相互之间既有照应又不至因短暂驻足影响别人。在丛林中行走,膝盖以下是最容易受到伤害的地方,所以最好将裤脚扎起,以免被刺丛挂伤或被蛇虫叮咬。

3、山野行走步伐


4、稳定重心

山野徒步不同于城市里的柏油道路之处,在于有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是针对无经验者而设计的较完整路线,有时候仍会遇到凹凸不平的石头路,或到处横生长的树根和滚来滚去的石头。在上面行走,一不注意就容易失去平衡,导致闪腰或跌倒。而且长时间上下行陡坡,一旦按照在城市里的大马路走路的步伐时,就会变得上气不接下气,甚至会累到无法继续行程。

山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走,通常柏油路面行走双脚是自然沿水平方向摆动踢出去的。

但山路的高低起伏凹凸不平,有时候甚至还有滚动的石头,很不好走。登山徒步时,最重要的就是“步行姿势”与“步伐”,首先说明的是步行姿势。头、腰、脚要保持在同一条重力线上,并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。

方法:将一只脚膝盖抬起,另一只脚着地取得平衡,此时肩膀不要用力,步行的重心要从后脚转为前脚时,要将头部与腰部重心移向前,前脚膝盖不要往前突出,再向前踏出后脚,重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。上山中心前移,下山重心放在后脚。

小步伐,慢慢走,不论山路的上行或下行,最基本的就是步伐要小。

这样的徒步方法,即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走,除了容易保持平衡外,也可减轻疲劳。

户外运动与其他体育运动比较,有一个主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负上个人的生活食用品,如果长时间走在很多上下坡的山路,就像大步快速走在城市街上一样,马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行的一半速度,采用小步法,悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。

徒步行走不单是腿部运动,而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐,控制节奏。

上坡道就已经觉得累的新手,大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山,而上半身的肌肉则呈现胶着状态,完全没有参与运动。相对地,登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动,会将必要的力量分散于每一步。新手只要徒步过程中大方地摆动手臂走,全身肌肉就会得到很好的参与活动。

新手一般通常犯的常见错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路,因为身体较难取得平衡,很容易踢到东西而跌倒。此外,因为身体为了行走中困难取得平衡,要用多余的肌肉撑住,反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况,请各位要确实地抬起脚,小步伐,一步步踩稳慢慢往前走。

5、全脚掌,稳踏步

最好的行走速度是走而不喘,尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳=(180-年龄)X60-70%。背部肩沉背挺,全脚掌触地,踏稳脚步再移动重心,尽量保持匀速。

很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋,就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地,或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上,没有选择好踏点。比如脚掌踏在一个小石头上,这样一移动重心,感觉不对劲,至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心。通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中,。脚抽筋便突然发生了。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。

6、上坡外八字,下行重后脚

遇到较斜的上坡道时,最重要的是脚要采外八字步走,亦即脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡(见上面坡度的定义)上试试看就很容易得知,若直接将整个脚踩在上斜坡时,脚尖因为是在比脚后跟还高的位置,所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地,如果对着斜面打开脚尖,把脚往横着踩,脚尖与脚踝变成几乎同一个高度,因而脚踝会变得轻松且容易摆动。

请谨慎下坡,即使是缓坡,下坡时也可能会有跌倒的危险,所以一定要一步一步用小碎步走才行。下雨过后的路面特别湿滑,更容易滑到,更需要小心。步伐要比上坡时小一些,如果小步走,就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡,防止跌倒。

山地下行时,身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚,也就是用一蹦一蹦的样子走下去,这样会造成前脚负担很大,也是造成膝盖疼痛的原因之一。而且很容易导致身体筋疲力尽不能继续行程。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间,将脚踝及膝盖充分弯曲,发挥缓冲作用来着地,重心在后脚。

7、高台地,切莫跳

下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上,时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地,或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时,严禁突然往下弹跳,切记!!!跳着下,不仅会滑倒、扭伤脚踝,还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住,稳住身体重心把脚顺利往下掂着地,或者坐在地上慢慢滑下去着地。

☆出行前的心理准备


一、保持正常心态,避免盲目乐观

对于首次参加野外生存徒步穿越活动的人来说,野外穿越无疑充满了神秘感和新鲜感。这种兴奋会使人暂时忽略掉许多困难。然而当你真正地融入到野外生活当中,搭帐篷、烧火、取水、做饭等日常生活中易如反掌的事情,都成为必须花时间精力去准备的事情。

进行野外生存徒步穿越之前,需要对每个细节进行斟酌,了解当地的地理和人文环境,查阅资料,制定计划,列出可能出现的问题,找出应对措施,对于预计的困难要有充分的思想准备,做到胆大心细,避免出现不必要的事故。

二、培养吃苦耐劳的品格

短期的艰苦生活一般人都能忍受,但是进行长时间的野外生存徒步穿越活动,需要耐心和毅力。日复一日简单、重复、枯燥的生活,还有许多意料之外的困难,容易使人失去信心和兴趣。在特别恶劣的条件下要保持乐观的心态,有战胜困难的信心,下意识地培养自己抵抗不良环境(如寒冷、饥饿)的能力。同时,运动也要注意循序渐进,自觉地培养吃苦耐劳的精神,不能光凭兴趣办事。

三、培养团队精神

野外生存徒步穿越对个人来说是件艰苦的事情,但如果一个团队的人团结起来,就可能变成轻松有趣的乐事。此时,形成一个友爱互助的氛围是非常重要的。团队中每个人都要明确自己扮演的角色和肩负的责任,努力发挥自己的优势,与队友进行优势互补,提高整体的战斗力。团队生活必须分工明确,形成紧张有序、组织纪律性强的高素质团体。

一个优秀团队领导是团队灵魂,有责任在团队中形成民主、公平的领导作风。行动时必须以身作则,调动大家的积极性,紧急关头及时做出准确的判断和决定,组织和鼓励大家共同完成任务。参加者可以在平时训练中以组为单位进行活动,建立相对固定的活动小组,有利于相互之间的交流和进步。

在集体活动中,不同性格的人需要相互理解和磨合。有些性格在集体生活中常常会碰壁,比如过分以自我为中心、脾气暴躁、不爱帮助别人、盲目自大、喜欢独行等,这些性格都有是团队生活的大忌。参加者应培养自己的团队精神,努力使自己融合到集体中去。

四、假想练习

陌生的环境容易造成紧张的情绪。在野外生活的人,由于生活模式被打破,常常会出现不同程度的恐惧、失眠等现象。由于野外环境的未知,对于可能出现的意外,如毒蛇猛兽、气候变化、方向迷失等,人们会感到胆怯和不知所措。这就需要克服心理障碍,进行一些相应的加强心理素质的锻炼。例如在训练中模拟野外生存环境,或以小组为单位讨论遇到困难时应采取的办法,未雨绸缪,防患未然。

在进行身体锻炼的同时,要经常做些假想练习,就是将山野活动中可能会出现的困难和意外场景做个假想,当你身临其境该如何应对的练习,比如在山区迷路、物资短缺、风雨雷电、山洪暴发、泥石流、落石、滑坠、出现伤员等。长期做下去会在大脑皮层留下条件反射,对提高自己的经验和应对能力有一定的帮助。

☆身体准备


一、体格检查

投身户外前对身体做个全面的体格,确保每个同行的队员拥有健康合格的身体条件去进行活动,并视身体状况定期的进行检查。

体格检查包括如下内容:

项目

包括

一般史

病史、生活史、过敏史

运动史

过往的运动情况与户外活动的相关经验

体表检查

检查皮肤、粘膜、皮下脂肪、腺体、淋巴结等

一般临床物理检查

心血管系统、消化系统、呼吸系统、口腔检查等

功能检查

心肺功能、神经、消化系统和泌尿系统的功能检查等

化验检查

血液、尿液检验等

特殊检查

x光、心电图、B超检查等

其中的心肺功能检查尤为重要,可采用踏板实验进行评定。踏板实验练习能评测心肺功能同时显示体能状况。可以通过现在的测量数据与进行身体素质训练后的数据对照,评测通过训练后自己的心肺功能与体能状况是否有所提高,这是一种简单有效的数据测试方法,很多的运动队伍也是采用这种测试办法来检查某一阶段的训练效果。

方法是在踏板高度不能超过20cm的踏板,整只脚踏在踏板上,膝盖和腿部要伸直,身体向上挺,保持身体平衡,然后下踏板,换另外一只脚继续,频率为每分钟上下24次,每次练习时间为3分钟。休息30秒,测量脉搏,与15秒内脉搏的跳动次数乘以4,得出每分钟运动后的脉搏次数,将测到的数据与下表提供的数据相对照:

男女不同年龄组踏板实验后数据——运动后每分钟心跳次数


二、身体素质训练

如果没有一个好的身体素质,每次的户外活动都让你极度疲劳,活动过程中无暇感受大自然的美妙,感受户外的乐趣和快乐,也就失去了参与户外的很多乐趣。

可以在平时从下面几个方面进行锻炼:

目的

方法

耐力训练

慢跑、游泳、骑自行车等

力量训练

深蹲起、仰卧起坐、提踵、俯卧撑等

速度训练

山地变速跑,山地越野跑等

柔韧性训练

压腿、踢腿、弯腰等

灵敏度训练

篮球,羽毛球等

平衡能力训练

溯溪,海岸线,平衡木等

负重能力训练

不超过自己体重的三分之一

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