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户外徒步运动注意事项 [复制链接]

小洪 | 2016-10-30 23:20 179 0

●徒步简单装备

  徒步其实不需要什么装备,如果一定要推荐的话,最好的就是跑步的装备。

  

  看见有人穿过皮鞋,拖鞋,凉鞋,硬地登山鞋。当然结果一般比较悲催,起泡或者磨破脚后跟。

  城市徒步的路面状况好,缺点是路太硬,所以穿软底的运动鞋或者慢跑鞋能够有效的减轻对脚底的冲击力。

  小提示:鞋子一定要软底的运动鞋,不要硬底的,包括运动板鞋,v底登山鞋又重又硬也不推荐。

  衣服

  衣服可以按照户外的三层穿法,内衣穿快干排汗衣,中间穿抓绒保暖层,外面穿防风层。

  内衣千万不要穿棉制品,这样出汗打湿后湿湿的粘在背上,很不舒服,而且容易感冒。毛衣这些太笨重也不透气,也不要穿。冲锋衣徒步时都要脱掉的,不然里面也会湿透。

  小提示:推荐穿法就是快干T,秋冬跑步服,外面加件抓绒,0度左右徒步一点都不觉得冷,还浑身冒热气。裤子比较简单啦,秋冬跑步裤,再套一件运动长裤就行。天气暖和就速干裤,很便宜。

  袜子

  袜子建议穿厚的快干袜,能够防止起汗潮湿脚起泡;不要穿丝袜,很容易磨破脚。

  毛巾

  可以准备2条毛巾,一条徒步中擦汗,一条可以垫在背上吸汗,防止感冒。

  护具:膝盖脚踝有问题的同学,可以带上护踝护膝。

  ●准备活动

  
拉伸准备?在春意初露的日子里,徒步是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说,刚开始就练跑步可不太科学,容易对膝关节造成冲击。快走就不同了,在空气新鲜的郊外逛逛,既呼吸了新鲜空气,又达到了运动耗脂的效果。专家建议,一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量,这正好与步行一万步所耗热量相当。

  参加徒步活动前,应该做拉伸准备活动,徒步结束后同样也要进行拉伸。目前拉伸基本都省略掉,建议各群的领路人带领大家集体做。

  做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔1530秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

  具体动作可根据具体情况选择,一般建议做第1 2 3 7 9 10项目动作。

     1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

  2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

  3、胸部:双手平举,做扩胸运动。

  4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持1015秒。

  5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

  6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

  7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

  8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

  9、四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

  10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

  11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

  12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。

                 

 

 

  ●徒步的正确姿势

徒步要起到锻炼效果,移动速度(不是平均速度)要达到7km/h左右比较好,这种强度第一能起到比较好的锻炼作用,其次如果掌握正确的徒步姿势,并加以一段时间的训练,一般人都能达到。

             

 

  1、头、肩和胸:抬头挺胸,直视前方。肩膀打开,双臂自然下垂。这样有助于上身伸展,双臂放松,身体要挺直。新人常见的问题是胸没有挺直,这样不利于顺畅的呼吸

  2、手臂和双手:小臂和上臂应当轻松的弯成90度,注意手臂肌肉要放松,并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然虚握,就像手心里握着一只蝴蝶,你即不想让它跑了,也不想让它闷死了,这样可以让你的手臂肌肉充分放松。行走时,两臂摆动的方向是往前的,摆臂时两臂屈肘约成90°,两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线,高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏,上臂约与肩平。两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动,以维持身体平衡和加强后蹬的效果。注意摆臂时手臂肌肉一定要放松,靠背阔肌推动手臂向前,而不是靠上臂肌肉挥动。新人常见的问题第一是不摆臂或者不会摆臂,表现为只见腿动不见手臂动;小臂和上臂的角度过大或者过小;摆臂方向不是向前,而是向左右很大角度;手臂不放松,非常僵硬;摆臂不靠背阔肌推动。这样走一会手臂肌肉就会酸痛,而且不能有效地配合腿部运动。

  3、腹部:收腹,这样可以使你身体挺直。

  4、臀部、大腿和双脚:靠臀部而不是大腿来带动你的移动,但是要让你的臀部自然松弛。当快走时,前脚膝盖伸直,脚后跟落地后,迅速由脚外侧滚动到前脚掌,这样可以迅速使重心转移到前脚掌,然后前脚掌用力往前蹬地,发力通过小腿,大腿,臀部,腰推动身体往前进,原支撑腿(后腿)重复以上运动。新人常见问题是拖着脚走,这样严重影响速度。原因一方面是没有体会到技术要领,还有一方面是小腿的肌肉力量太弱,不能支撑如此走法,这个只有靠不断训练多走来解决。

   5、呼吸尽量使用深长的腹式呼吸,抛弃浅短的胸式呼吸。

  小提示:快走中,寻找适合自己的呼吸节奏,比如几步一呼几步一吸,通过呼吸节奏来调整自己的摆臂,腿部动作节奏,这样才不容易疲劳。

  ●徒步的频率

  很多同学一周只参加一次10km左右的徒步活动,有时一周一次也不能坚持。其实这样体能上升就会很慢。

  个人建议有氧运动每周最好三次,参加徒步活动一次,自己在操场或者公园快走或者慢跑两次。

  ●注意事项

   1、一定要按照自己的速度来走:不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

  2、科学地衡量自己的体能:头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。

  3、学会休息的步法:对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力能够得到科学有效的利用。

  4、户外徒步,强身健体只是其中一个目的,大强度的体力付出,有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候,最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

  5、徒步的时候要“多吃多喝”:多吃多喝的定义不是暴饮暴食,如果吃的太多,估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度,徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。

  6、在徒步的过程中要注意科学地休息:一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

  ●徒步快走好处

  1、增强神经系统功能。快步行走可增进神经系统的快速反应和协调功能。

  2、改善呼吸循环。通过“吐故纳新”可防治肺部疾患。

  3、促进血液循环。快步行走规范心跳频率,使心脑及时获取充足的血氧,控制高血压(血压食品)、心绞痛的发生。世界卫生组织总干事格罗·哈莱姆·布伦特兰认为,散步是预防心血管疾病最简便易行的方法。

  4、增进胰岛素功能。分泌足够的胰岛素,对防治2型糖尿病(糖尿病食品)功能显著。

  5、防治尿石症。微小的结石可通过快步行走,随尿液排出。

  6、增进胃肠蠕动。步行运动可促进消化(消化食品)液分泌,改善食欲,防止便秘(便秘食品)

  7、调整血脂。快步行走可减少血液中有害的甘油(油食品)三酯水平,提升有益的高密度脂蛋白水平,对防治冠心病、心绞痛大有裨益。

  8、步行亦可防癌。日本研究人员经过长期调查后发现,每天步行1小时的人和几乎完全不运动者相比,罹患癌症(癌症食品)的机会减半。

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